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6招缓解肩、颈、背痛,站着就能做

2019

工作时,请安静地环顾四周,周围的所有同事都以这个姿势面对计算机。

您和我经常伴随的不良姿势是网民嘴中的“乌龟脖子”和“计算机脖子”。流行点是脖子,圆肩和驼背。专业要点是“上十字综合症”。

综合症

上交叉综合征是指胸大肌,胸小肌,背阔肌,肩cap提肌,斜方肌束,胸锁乳突肌和斜角肌,处于紧绷状态,菱形肌和斜中下部肌肉,前锯肌,肩袖肌和深屈肌处于被动伸长状态。

这些紧密的肌肉相连,而较弱的肌肉相连。在侧面,形成一个十字“ X”,所以它被称为“上交综合症”。

现在人们普遍缺乏运动,大多数肌肉无力,再加上久坐不动和久坐的姿势不佳,您我可能患有“上交叉综合症”,它可能比您想象的更严重更有害。

脖子,圆肩膀和驼背的危险

探索:

长时间保持颈部前倾后,颈椎压力会变大。颈部肌肉长时间处于紧张状态。它们僵硬,血液供应不足。他们容易出现疼痛,头晕,头痛,局部麻木和其他症状。

圆肩:

圆圆的肩膀,即“带有胸部”,它将使脊柱处于不良的生理曲度,容易压迫心脏,呼吸不良,导致腹部能力下降,影响食物的消化和营养的吸收。

驼背:

座头鲸的危害相对较大。脊柱弯曲异常不仅会使躯干向前倾斜,还容易压迫神经,影响呼吸系统,消化系统等,导致呼吸急促,肌肉无力,食欲不振等。

如果您有“上交叉综合症”的征兆,或下班后,颈部和颈部后背疼痛,则可以尝试以下操作。

利用午休时间,等公共汽车,起床十分钟以进行简单的舒展和放松,可以预防和缓解身体疼痛

预防和缓解颈部疼痛

胸部破裂的乳突肌,斜方肌-被动拉伸-头部倾斜

目标肌肉群:胸锁乳突肌,斜方肌

1直立姿势,两脚分开,与肩同宽。

2用左手握住头部的右侧,然后将其轻轻向左拉,直到目标肌肉有适度的拉动感。

Re肌-被动拉伸-倾斜手臂的头部

目标肌肉群:斜方肌

1直立姿势,两脚分开,与肩同宽。

2将手臂放在身体后面之后,头部尽量向右倾斜。用右手握住左臂腕部,然后向目标肌肉下拉以适度的牵引力。

预防和缓解肩痛

背阔肌,双侧躯干屈肌-主动拉伸-动态横向拉伸

目标肌肉群:背阔肌,躯干屈肌两侧

1直立,两脚分开站着,大雨与肩同宽,右臂放在头顶上方,左手支撑大腿。

2右臂继续向身体左侧倾斜,直到目标肌肉受到适度的拉力。

二头肌-主动拉伸-旋转飞行

目标肌肉群:二头肌肌肉

1直立站立,两脚与肩同宽。

2保持躯干和下肢不动,并向内旋转手臂至极限位置。

3条手臂被抬起至身体后部,以对目标肌肉施加适度的牵引力。

预防和缓解上背部疼痛

站立姿势-“ W”字

目标肌肉群:菱形,斜方肌,三角肌,后腓骨,阔肌和肩部肌肉

1站成基本姿势,向后伸直,向前倾斜,并将肘部弯曲不到90度。两侧的肩blade骨向内和向下拧紧。

2抬起肘部,然后抬起肘部,直到手臂和躯干形成“ W”形,注意拇指。返回起始位置并重复指定的次数。

胸裂,乳突肌,斜方肌-被动拉伸-头部旋转

目标肌肉群:胸锁乳突肌,斜方肌

1直立站立,两脚与肩同宽。

2头部从左向左旋转,并适度拉动目标肌肉。右手握住下巴的右侧,然后将头部轻轻推到身体的左侧。

-END -

以上内容来自

《办公室健身训练图解》

人民邮电出版社授权

转载必须保留该书的版权信息:标题,封面,出版商

工作时,请安静地环顾四周,周围的所有同事都以这个姿势面对计算机。

您和我经常伴随的不良姿势是网民嘴中的“乌龟脖子”和“计算机脖子”。流行点是脖子,圆肩和驼背。专业要点是“上十字综合症”。

综合症

上交叉综合征是指胸大肌,胸小肌,背阔肌,肩cap提肌,斜方肌束,胸锁乳突肌和斜角肌,处于紧绷状态,菱形肌和斜中下部肌肉,前锯肌,肩袖肌和深屈肌处于被动伸长状态。

这些紧密的肌肉相连,而较弱的肌肉相连。在侧面,形成一个十字“ X”,所以它被称为“上交综合症”。

现在人们普遍缺乏运动,大多数肌肉无力,再加上久坐不动和久坐的姿势不佳,您我可能患有“上交叉综合症”,它可能比您想象的更严重更有害。

脖子,圆肩膀和驼背的危险

探索:

长时间保持颈部前倾后,颈椎压力会变大。颈部肌肉长时间处于紧张状态。它们僵硬,血液供应不足。他们容易出现疼痛,头晕,头痛,局部麻木和其他症状。

圆肩:

圆圆的肩膀,即“带有胸部”,它将使脊柱处于不良的生理曲度,容易压迫心脏,呼吸不良,导致腹部能力下降,影响食物的消化和营养的吸收。

驼背:

座头鲸的危害相对较大。脊柱弯曲异常不仅会使躯干向前倾斜,还容易压迫神经,影响呼吸系统,消化系统等,导致呼吸急促,肌肉无力,食欲不振等。

如果您有“上交叉综合症”的征兆,或下班后,颈部和颈部后背疼痛,则可以尝试以下操作。

利用午休时间,等公共汽车,起床十分钟以进行简单的舒展和放松,可以预防和缓解身体疼痛

预防和缓解颈部疼痛

胸部破裂的乳突肌,斜方肌-被动拉伸-头部倾斜

目标肌肉群:胸锁乳突肌,斜方肌

1直立姿势,两脚分开,与肩同宽。

2用左手握住头部的右侧,然后将其轻轻向左拉,直到目标肌肉有适度的拉动感。

Re肌-被动拉伸-倾斜手臂的头部

目标肌肉群:斜方肌

1直立姿势,两脚分开,与肩同宽。

2将手臂放在身体后面之后,头部尽量向右倾斜。用右手握住左臂腕部,然后向目标肌肉下拉以适度的牵引力。

预防和缓解肩痛

背阔肌,双侧躯干屈肌-主动拉伸-动态横向拉伸

目标肌肉群:背阔肌,躯干屈肌两侧

1直立,两脚分开站着,大雨与肩同宽,右臂放在头顶上方,左手支撑大腿。

2右臂继续向身体左侧倾斜,直到目标肌肉受到适度的拉力。

二头肌-主动拉伸-旋转飞行

目标肌肉群:二头肌肌肉

1直立站立,两脚与肩同宽。

2保持躯干和下肢不动,并向内旋转手臂至极限位置。

3条手臂被抬起至身体后部,以对目标肌肉施加适度的牵引力。

预防和缓解上背部疼痛

站立姿势-“ W”字

目标肌肉群:菱形,斜方肌,三角肌,后腓骨,阔肌和肩部肌肉

1站成基本姿势,向后伸直,向前倾斜,并将肘部弯曲不到90度。两侧的肩blade骨向内和向下拧紧。

2抬起肘部,然后抬起肘部,直到手臂和躯干形成“ W”形,注意拇指。返回起始位置并重复指定的次数。

胸裂,乳突肌,斜方肌-被动拉伸-头部旋转

目标肌肉群:胸锁乳突肌,斜方肌

1直立站立,两脚与肩同宽。

②头部最大限度地向左侧旋转至目标肌肉有中等程度的牵拉感,右手扶住下巴的右侧并将头部轻轻地向身体左侧推动。

-END-

以上内容来自

《办公室健身训练图解》

由人民邮电出版社授权发布

转载务必保留图书版权信息:书名、封面、出版社